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《超級好！用遊戲打倒生命裡的壞東西：50萬人親身見證的心理奇蹟》Super Better:A Revolutionary Approach to Getting Stronger-Happier-Braver- and More Resilient



風行全球的SuperBetter心理遊戲，

教你如何將遊戲時的心理優勢運用到日常上，

讓你對人生的每項任務也會玩上癮。



◎美國賓州大學實驗證實：持續SuperBetter練習30天，可提升能量、減緩焦慮與憂鬱症狀，增強成功達標的信念。

◎一百項SuperBetter微型任務，明白背後的心理機制，改變只需一分鐘！





玩遊戲可以使你多出十年壽命，你相信嗎？

如果面對人生挑戰跟玩遊戲一樣充滿幹勁，該有多好？



想像一下打電玩的情景：全神貫注、想方設法，一切只為打倒大魔王。等贏得了寶物，已是半夜三點，而你已迫不及待下一場挑戰......



本書作者珍?麥高尼格是得獎的遊戲設計師，一次的意外讓她有了輕生念頭。她決心要為自己戰鬥，不只恢復得比以前好，還要超級好！於是，她把這段復原的過程，變成培養韌性的遊戲：SuperBetter。原本只是設計給自己的簡單激勵練習，沒想到迅速在各界發酵，目前已有超過50萬人玩過SuperBetter，也成為美國國家衛生研究院的大型研究計畫。



SuperBetter遠遠不只是一個遊戲那麼簡單。本書揭露了近十年來科學研究的成果，說明遊戲如何改變我們對於壓力與挑戰的因應方式。SuperBetter的玩家也在本書分享讓自己變得更強大的故事：申請學校、緩解病痛、擊敗憂鬱症、健康減重、揮別家暴、抵禦霸凌、全家族齊心陪伴92歲曾祖母、完成第一本著作......等。一百多項以科學理論為基礎的微型任務，教你如何替自己設計一場精采的人生冒險，讓你輕輕鬆鬆就能超級好！



◎SuperBetter的微型任務分期付款表



身體韌性：力量呼吸法

壞東西：偏頭痛、胃痛、情緒快要爆發

怎麼做：吸氣，一邊慢慢數到4，然後吐氣，再從1數到8。

為何奏效：這種韻律呼吸，可提高心率變異度，比深呼吸更有效。



社交韌性：讓我為你的心情加分

壞東西：害羞、冷漠

怎麼做：問對方「從1~10來給分，你覺得今天過得如何？」若對方答7，繼續問：「那我可以做什麼把分數變成8？」

為何奏效：主動表達讓對方今天心情變得更好，就是讓對方能信賴你對他們的支持。



精神韌性：OOO會怎麼做？

壞東西：讓你備感壓力或焦慮的事

怎麼做：以第三人稱問自己：「 OOO會怎麼做？」

為何奏效：將自我抽離，有助在面臨壓力時控制自己的思路、情感和行為。



目前哪家房貸轉貸最好 情緒韌性：當隻好奇貓

壞東西：無聊、氣憤、悲傷......等負面情緒

怎麼做：如果在室內，請往窗外看30秒。如果在戶外，請找一扇窗戶往內看。

為何奏效：觀看可引發好奇心等正面情緒，以新資訊來滿足心智的渴望。

「本書雖然富含正能量，倡議用遊戲打倒生命中的壞東西，但作者並未因此忽略科學傳播應有的謹慎，提及的科學證據皆有本......我們都看過太多關於遊戲會帶來怎樣的負面影響的說法，而較少系統性地去利用遊戲的好處。若以自我激勵為出發點，而非自我隔絕，遊戲就跟藥物一樣，可以是一種可靠的療法、也讓我們活得更好、成為自己生命的玩家。我大力推薦這本書給每一位想要讓自己過得更好一點的讀者，並且開始來照著書裡頭的建議玩，畢竟遊戲要越多人一起玩才有趣啊！」──PanSci泛科學總編輯，鄭國威



「SuperBetter的理念相當簡單，卻能造成大變革。」──企管大師，丹尼爾?品克



「Superbetter是個讓人每天進步、動起來的好方法。」──《出版人週報》



「結合正向心理學，以及先進遊戲設計中的創新洞見。」──《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》作者，查爾斯?杜希格



「獨創的奇妙遊戲，讓我們知道『遊戲力』如何幫我們變得更快樂、健康且積極。」──《過得還不錯的一年》作者，葛瑞琴?魯賓



「讀完這本書，我再也不會說遊戲『只不過是遊戲』。從任何面向而言，這都是一本改變人生的書。」──《安靜，就是力量》作者，蘇珊?坎恩



「我正在實踐SuperBetter，非常受用！不僅感覺更好，日子也充滿樂趣。」──《身體調教聖經》作者，提摩西?費里斯



「許多人都在努力克服看似艱鉅的挑戰，作者運用她在遊戲科學領域的豐富知識，打造了一個創新的遊戲，幫助自己克服最大的挑戰。」──美國史丹佛大學醫學院神經外科教授，詹姆斯?道提醫學博士



「當你了解自己就是人生故事的英雄後，你才會開始發揮對世界的影響力。這本深具洞見的書告訴讀者，如何利用遊戲的方式，來打造你夢想的生活。」──美國矽谷盧比肯顧問公司執行長，妮羅芙?莫茜



「這本激勵人心的書，談的是如何克服個人障礙，同時也是一項開創性的見證，說明任何人都能藉由遊戲，讓自己的人生變得更好。要變得更強大、勇敢及快樂，你必須『有目的地玩』。」──美國節目主持人，史黛西?倫敦



「本書寫作精采，研究深入，對於任何希望增強自身韌性的人而言，這個遊戲都足以改變人生。SuperBetter絕對是一個值得探索的遊戲。」──美國奇點大學政策、法律及倫理系主任，《未來的犯罪》作者，馬克?古德曼



「給尋找自我成長新方法的讀者，SuperBetter是最好的答案。醫學調查與第一手資料，證實玩遊戲讓你超級健康、超級快樂、超級好！」──《柯克斯》書評

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  珍?麥高尼格 Jane McGonigal
  
  
  
  美國未來研究所（the Institute for the Future）的資深研究員，著有《遊戲改變世界，讓現實更美好》。她的研究刊登於《經濟學人》《連線》雜誌，以及《紐約時報》，並登上美國重要電視媒體MTV、CNN、NPR等。獲選美國《商業週刊》值得觀察的十大創新人物、商業界最具創造力的一百位人物，以及遊戲業界五十位重要人物。她曾在TED論壇上發表關於遊戲的演講，影片觀看次數已超過一千萬次。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  薛怡心
  
  
  
  台北市人，畢業於師大英語系及師大翻譯所，曾任編輯、審稿、製卷等文字相關工作。享受轉換語言的成就感，喜愛有趣的科普知識。譯有《輕鬆駕馭壓力》《輕鬆駕馭意志力》《他的心中早有定見，你該怎麼辦？》《吸睛的科學》等書。
  
  
  
  陳繪茹信貸評分
  
  
  
  畢業於師大英語系、師大翻譯所口譯組。於會展產業工作幾年後旅居奧地利、美國。口筆譯之外也於學從事華語、德語教學。
  
  
  
  

超級好！用遊戲打倒生命裡的壞東西：50萬人親身見證的心理奇蹟－目錄導覽說明

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  推薦序 你的人生遊戲又卡關了嗎？ 鄭國威（PanSci泛科學總編輯）
  
  遊戲前須知
  
  前言
  
  
  
  Part 1遊戲如何讓你活得超級好
  
  1. 你比自己想像得更強大
  
  2. 你的身邊都是潛在的盟友
  
  3. 當自己人生故事中的英雄
  
  4. 將「遊戲」化為「遊戲力」
  
  
  
  Part 2如何發揮遊戲力
  
  5. 挑戰自我
  
  6. 能量升級
  
  7. 打擊壞東西
  
  8. 任務與挑戰
  
  9. 招集盟友
  
  10. 秘密身分
  
  11. 打場大高雄勞工借款勝仗
  
  12. 計分方式
  
  
  
  Part 3 勇於冒險
  
  歷險 1：愛的連結
  
  歷險 2：忍者變身
  
  歷險 3：時間大亨
  
  
  
  關於遊戲科學
  
  

推薦序

你的人生遊戲又卡關了嗎？PanSci 泛科學總編輯鄭國威



現在我已經記不得我自己小時候的情形，但近幾年來，我今年五歲的女兒對「遊戲」的執著持續讓我驚訝。因為工作，我不常陪在她身邊，但只要我們在一起，第一句從她口中說出來的多半是「爸爸，我們來玩！」而這句話做為一切的前提，我發現她通常會在講這句話的一兩秒，才開始想到底要玩什麼，然後就在這一兩秒內，她會選擇一個以前玩過的遊戲或是馬上創造一個新的遊戲，有時可能要用玩具或布偶，大多數時候並不需要。她會說：「我們來玩一個○○遊戲，你要先（這樣這樣），我也（這樣這樣），然後（這樣這樣）的人就算贏！」如果是假日，她可以毫無罣礙、不限時地玩上一整天，創造一大堆新的遊戲......如果我有力氣的話。而我除了持續被她如此高漲的「遊戲力」給震驚以外，也不禁反思「我的遊戲力到哪裡去了？」「為何我不能像她一樣呢？」



其實我女兒的熱情只是這年紀小孩的正常表現，反照出來的問題是隨著年紀越來越大的我，以及像我這樣的成年人，為何會失去了玩遊戲的能耐跟熱情？很多日本漫畫跟輕小說中描述著這樣的故事：少年主人翁突然被吸入遊戲世界中，這些主人翁多半是在現實世界中只愛玩遊戲的繭居族宅宅，不被主流社會認可，也不認可主流社會，但是到了電玩世界中就成了無人能敵的超級英雄，展現出超強的謀略與技巧。這樣的角色設計反映著日本身為電玩大國但主流社會又極為嚴謹的矛盾。而這樣的矛盾在還沒跨入社會但也無法繼續留在童年的少年來說最顯著，但難道路只有這一條嗎？為何我們不能讓成年人的世界也像令人神往入迷的遊戲世界一樣充滿挑戰、但無比有趣呢？



說到遊戲，由於數位遊戲當紅，大家都會想到PS4、Xbox，以及手機遊戲等，但其實運動也是遊戲，別忘了奧運的英文可是Olympic Games，而你我每天使用的Facebook，也可視為是一種遊戲，只不過是以社交平台做為掩飾。說到底，遊戲就是一種有明確規則、限制、獎勵、目標，讓自己跟過去的自己、隊友（或盟友），以及他人一同競爭，學著面對大量失敗、但也讓自己在每一次的小成功中得以積累的機制。而本書就是一本以扎實科學為本的遊戲攻略，這本攻略教我們的是如何在時常不順遂、無趣、或是無可奈何的「現實生活遊戲」中，讓自己扮演的英雄角色找到屬於自己的能量提升法寶、共同挑戰大魔王的盟友、甚至鍛鍊出自己的必殺技。如果你覺得在玩「XXX 的人生」這個遊戲時總是卡關，那你需要的就是這本鉅細靡遺的攻略了，而且還附有其他玩家的證言跟破關秘技喔！



本書作者身為遊戲研究者，也協助企業開發遊戲化的產品，突如其來的意外讓她得以實踐自己的遊戲理論，幫自己從腦震盪的後遺症，以及不孕的憂慮中走出來。本書雖然富含正能量，從個人經驗出發，倡議用遊戲打倒生命中的「壞東西」，但本書不是書市上熱門的雞湯，作者並未因此忽略科學傳播應有的謹慎，提及的科學證據皆有本，在論述遊戲的好處時，也不避諱討論遊戲可能帶來的上癮問題。反過來說，我們都看過太多關於遊戲會帶來怎樣的負面影響的說法，而較少系統性地去利用遊戲的好處。若以自我激勵為出發點，而非自我隔絕，遊戲就跟藥物一樣，可以是一種可靠的療法、也讓我們活得更好、成為自己生命的玩家。我大力推薦這本書給每一位想要讓自己過得更好一點的讀者，並且開始來照著書裡頭的建議玩，畢竟遊戲要越多人一起玩才有趣啊！

前言

你比自己想像得更強大。

你的身邊都是潛在的盟友。

你是自己人生故事中的英雄。

符合這三項描述的人，在面對挑戰時，會更快樂、勇敢，且韌性堅強。好消息是，你早已具備上述特質，根本不必刻意改變，因為你本就充滿力量。你有能力掌控自己的注意力，以及自己的想法和感受。你能夠在最意想不到之處，找到支持你的力量，並深化現有的人際關係。你天生具有自我激勵的能力，並能強化自己的英雄特質，例如意志力、同理心及決心。本書將幫助你了解自己早已具備的能力，並讓你明白發揮這些力量就像玩遊戲一樣容易。

◎電玩也能助你面對人生挑戰？

不過，本書的重點並不是「玩遊戲」，而是幫助你發揮「遊戲力」，以面對巨大的壓力及挑戰。

回想一下打電玩遊戲時，你會自然展現出的「心理優勢」，如樂觀、創意、勇氣與決心等。發揮遊戲力，就是將這些特質運用於現實生活中。抱持好奇心及開放態度，嘗試運用不同的策略以發掘最有用的方法，正是發揮遊戲力的例子。同時，也能增強自身的韌性，以應付越來越艱難的挑戰，而且一次比一次更成功。

要解釋何謂「遊戲力」，以及如何幫助你變得更強大、快樂及勇敢，最好的方法就是說說我的故事。接下來，就讓我談談SuperBetter的由來，還有我如何克服了威脅生命的重大挑戰。

◎揮之不去的自殺念頭……

2009年的夏天，我撞到頭，導致腦震盪。當時並未妥善治癒，30天後，頭痛、噁心與暈眩依舊伴隨著我。我一次只能閱讀或寫字幾分鐘，也無法記住事情。大多時間我極度不舒服，只能臥床休息，腦筋混沌不清。這些症狀令我十分焦慮沮喪，那是我有生以來最低潮的時期。

我很難向朋友及家人清楚表達我所經歷的情況，我想如果能寫點東西，應該會有所幫助。我費力地拼湊出一段別人聽得懂的話，好不容易才寫下這幾個句子：

所有事情都變得好難。

我的思緒被千斤頂重重壓住。

我整個大腦就像真空狀態一般。

如果我無法思考，我還是我嗎？